10 substanțe nutritive care îți pot stimula starea de spirit

Dacă doriți mai multă vitalitate sau un indiciu de bun umor, ce zici de obținerea la cel mai apropiat târg sau supermarket? Alimentele bogate în vitamine, minerale și acizi grași sunt esențiale pentru o sănătate bună, însă studiile au arătat că, de asemenea, sunt capabile să-ți crească fericirea, diminuând simptomele depresiei și sfârșind anxietatea.

Și știi cum mâncarea ne poate îmbunătăți starea de spirit? Totul coboară la creier. Un sistem cognitiv sănătos este esențial pentru reglarea stării de spirit, iar anumiți nutrienți au un impact profund asupra menținerii funcției normale a creierului.

Cercetătorii au studiat asocierea dintre alimente și creier, identificând 10 nutrienți care pot combate depresia și îmbunătățesc starea de spirit. Verificați mai jos pentru mai multe informații despre fiecare dintre acești nutrienți și în ce alimente se pot găsi.

1 - Calciu

Cel mai abundent mineral din organism, calciul joacă un rol important în menținerea oaselor puternice și a vaselor de sânge sănătoase, precum și la reducerea riscului de diabet de tip 2. Nivelurile scăzute de calciu pot contribui la depresie, afectând mai mult femeile. decât bărbații. Prin urmare, femeile ar trebui să aibă grijă specială pentru a răspunde nevoilor zilnice.

Unele alimente care sunt surse de calciu: verdeață colardă, ricotta, sardine, smochine, brânză, iaurt sau lapte cu conținut scăzut de grăsimi.

2 - Chrome

Un mineral care se găsește în cantități mici în organism, cromul ajută la metabolizarea alimentelor. Lipsa de crom afectează capacitatea organismului de a regla insulina (hormonul care reglează zahărul) și poate duce la complicații legate de diabet, cum ar fi pierderea vederii și tensiunea arterială ridicată.

Și de ce substanța ajută într-o bună dispoziție? Cromul joacă un rol important în creșterea nivelului creierului de serotonină, norepinefrină și melatonină, care ajută la reglarea emoțiilor și stării de spirit.

Unele alimente care sunt surse de crom: broccoli, suc de struguri, ciuperci, nuci, cartofi și piept de curcan.

3 - Acid folic

Acidul folic (cunoscut și sub numele de folat sau vitamina B9) ajută organismul să creeze noi celule și ajută la reglarea serotoninei. Serotonina transmite mesaje între celulele nervoase ale creierului și ajută la gestionarea unei varietăți de funcții, inclusiv comportamentul social și starea de spirit. Ca tratament pentru depresie, acidul folic este adesea combinat cu vitamina B12 pentru rezultate deosebite.

Unele alimente care sunt surse de acid folic: spanac, cowpeas, ficat de vită, sparanghel și avocado.

4 - Fier

Fierul joacă un rol important în organism, deoarece are puterea de a transporta oxigenul pentru a echilibra nivelurile de energie și a ajuta rezistența musculară. Prin urmare, nivelurile scăzute de fier pot duce la oboseală și depresie. Elementul nutritiv este esențial și pentru prevenirea și tratamentul anemiei, care are simptome precum apatie și modificări de dispoziție.

Alimente care sunt surse de fier: ovăz, soia, linte, carne slabă și carne de curcan întunecat.

5 - Magneziu

Magneziul este un mineral care îndeplinește peste 300 de funcții pentru menținerea și protejarea sănătății organismului. Așadar, salvați-l bine pentru a fi inclus în meniul dvs. zilnic. Deficitul de magneziu poate provoca iritabilitate, oboseală, confuzie mentală și predispoziție la stres. Mineralul joacă un rol important în dezvoltarea serotoninei, care contribuie major la sentimentul de fericire.

Alimente care sunt surse de magneziu: migdale, spanac, granola, caju, okra, arahide și mazăre.

6 - Omega-3

Omega-3 este un acid gras esențial care joacă un rol important în sănătatea creierului. Cu toate acestea, organismul nu produce în mod natural acest nutrient și, prin urmare, trebuie consumat din surse externe. Printre simptomele deficienței se numără oboseala, modificările de dispoziție, deficiența de memorie și depresia.

Studiile arată o corelație între consumul de pește cu niveluri ridicate de acizi grași omega-3 și un risc scăzut de depresie și sinucidere. Dacă nu vă place peștele, semințele de chia au și acest efect.

Alimente care sunt surse de omega-3: semințe de chia sau in, somon, broccoli chinezesc, hering, păstrăv și spanac.

7 - Vitamina B6

Vitamina B6 ajută la producerea de neurotransmițători, iar deficiența acestuia poate provoca anemie, slăbirea sistemului imunitar, confuzie mentală și depresie. Prin urmare, consumul de vitamina B6 este esențial pentru reglarea funcției creierului, care ne influențează emoțiile.

Alimente care sunt surse de vitamina B6: năut, ton, somon, piept de pui (fără piele), banane, orez brun și cereale integrale.

8 - Vitamina B12

Vitamina B12 este un element esențial care ajută la producerea de sânge roșu și celule nervoase. Nivelurile scăzute de B12 pot cauza oboseală, gândire slabă și chiar paranoie, fiind asociate cu depresia.

Vitamina B12 se găsește în mod natural în carne, ouă și produse animale, ceea ce înseamnă că vegetarienii și veganii au un risc crescut de a dezvolta o deficiență. Aportul suficient de vitamina B12 permite organismului să sintetizeze un grup de nutrienți esențiali pentru funcționarea neurologică normală.

Alimente care sunt surse de vitamina B12: păstrăv, somon, crab, ficat de vită, ouă, brânză și ton.

9 - Vitamina D

Așa-numita vitamină solară este esențială pentru sănătatea noastră. Pe lângă faptul că este dobândită prin expunerea la soare, vitamina D trebuie consumată și prin alimente. Acest nutrient ajută la reglarea creșterii celulare, joacă un rol important în menținerea sistemului imunitar și protejează oasele.

Studiile arată că nivelurile scăzute de vitamina D sunt asociate cu simptome depresive la bărbați și femei. Prin urmare, în țările cu climă rece, depresia este mai recurentă. Bucurați-vă și reumpleți-vă aprovizionarea cu vitamina D pentru toamnă și iarnă, când zilele însorite sunt mai rare.

Alimente care sunt surse de vitamina D: ulei de ficat de cod (1 lingură pe zi), somon, ton, sardine, gălbenuș, lapte și cereale.

10 - Zinc

Zincul se găsește în aproape toate celulele și joacă un rol important în susținerea unui sistem imunitar sănătos, contribuind în același timp la protejarea intestinului de daune.

Nivelurile scăzute de zinc dietetice pot duce la o varietate de boli, inclusiv imunitatea slăbită, anemia, căderea părului și depresia. Studiile au identificat zincul drept un factor major în reducerea simptomelor depresive, la fel cum vitamina poate îmbunătăți răspunsul antidepresiv și poate reduce efectele sale secundare.

Alimente care sunt surse de zinc: semințe de dovleac, migdale, caju prăjit, coaja de porc și brânză elvețiană.