De ce lucrezi și mușchii insistă să nu apară?
A avea un corp muscular și definit este mai mult decât o chestiune de estetică. Știm că activitatea fizică regulată promovează bunăstarea și o îmbunătățire semnificativă a calității vieții.
Un corp stimulat constant, cu mușchi și structuri întărite, tinde să îmbătrânească mai lent și este mai puțin predispus la durere și răni. Dar vorbirea este ușoară - problema este să ajungeți la acest corp mic, cu ore de gimnastică zilnice și grijă suplimentară în mâncare.
Sunt cei care petrec luni întregi antrenând și trag fier, fără să vadă rezultate sau schimbări în aspectul lor fizic și de aceea ajung să creadă că cazul lor nu are soluție. Mulți bărbați cred că nu vor putea niciodată să-și umple tricoul, pieptul sau bicepsul, cu mușchi puternici și mari și chiar dau vina pe moștenirea genetică slabă pentru a justifica performanțele slabe.
Dar înainte ca disperarea să lovească, să renunțe sau să piardă dorința de a fi frumos și sănătos, asigurați-vă că urmați unele măsuri de precauție de bază în antrenamentul dvs. și asigurați suficientă energie (hrană) pentru recuperare și câștig muscular. Da, mâncarea este la fel de importantă, dacă nu mai mult decât cantitatea de greutate pe care o ridici la sală.
Mâncarea musculară
Mâncarea bine și cu calitate este fundamentală pentru cei care doresc să câștige masa musculară. Acest mușchi puternic, definit, nu este altceva decât fibre și țesut nervos consolidat, care trebuie construite prin energia alimentelor.
Atunci când faceți exerciții fizice, stimulați ansamblul muscular pentru a împinge și a se extinde. Lucrul cu sarcină generează microlesii în mușchi. Dar pentru ca creșterea să se producă efectiv, trebuie să oferiți organismului nutrienți potriviți pentru a reconstrui aceste țesuturi.
Pentru aceasta, este esențial să inghiți zilnic doze corecte de proteine și carbohidrați. Aportul ideal pentru cei care doresc creștere musculară este de 2 până la 3 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală și 3 - 4 grame de carbohidrați în același raport.
Proteina, pe care o găsești în special în carne, pui, pește și ouă, este componenta principală a reconstruirii fibrelor și a țesuturilor, în timp ce carbohidrații furnizează energia necesară pentru a desfășura activități fizice fără a arde mușchii.
Dar trebuie să mănânci mâncare de calitate - nu are niciun rost să mănânci prostii gândindu-te că va potoli deficitul de nutrienți. Produse precum cârnații și hamburgerii, de exemplu, au o valoare redusă a proteinei și sunt rele pentru organism. Același lucru se poate spune despre pizza, chipsurile, ciocolata și chiar barurile de cereale, care au o valoare nutritivă mică.
Suplimente și ore potrivite pentru mâncare și somn
Deoarece este atât de dificil să consumi zilnic astfel de cantități mari de proteine, este recomandat să folosești suplimente cu shake-uri, vitamine și așa-numitele zer, care aduc concentrații mari de proteine pentru a ajuta sportivul să-și construiască mușchiul.
Este important ca aceste doze de proteine (bune) să fie consumate imediat după un antrenament de mare intensitate. Acest lucru se datorează faptului că, după exercițiu, corpul funcționează ca un burete și profită la maximum de substanțele nutritive ingerate.
Pentru cei care doresc rezultate mai bune, de asemenea, trebuie să mănânce cu atenție pe tot parcursul zilei. Pe lângă faptul că aveți cele trei mese complete (mic dejun, prânz și cină), este indicat să gustați, mai ales cu iaurt și cereale (carbohidrați complecși) la intervale și să nu petreceți mai mult de trei ore fără să mâncați ceva.
Un alt factor important de care trebuie să se țină cont este dieta înainte de antrenamentele grele. Organismul are nevoie de energie pentru a cheltui, altfel va arde proteine musculare. Prin urmare, este bine să suplimentați 15 până la 45 de minute înainte de exercițiu; iar pentru cei care lucrează după prânz sau cină, este interesant să includeți carbohidrați în farfurie și să luați o pauză de 1-2 ore înainte de a începe antrenamentul.
Încă o precauție pe care trebuie să o ia un sportiv care dorește un câștig muscular este odihna. Orele de somn sunt esențiale pentru recuperarea mușchilor, deoarece în această perioadă de inactivitate are loc reconstrucția musculară a microlesiilor efectuate în timpul antrenamentului. Prin urmare, după cum vedeți, este interesant să mențineți o rutină de exercițiu corect, mâncare și odihnă.
Timpul de a schimba antrenamentul
Toate aceste măsuri de precauție vă pot ajuta performanța la antrenament și antrenamentul la sală. Pentru cei care doresc să crească în greutate și mușchi, este vitală lucrul cu sarcini grele care necesită forța maximă și munca seturilor musculare.
Unele tipuri de antrenament sunt foarte recomandate pentru hipertrofia musculară, cum ar fi presă de banchetă „liberă”, exerciții ghemuite și mortale. Preferați ca acestea să lucreze cu mașini ușoare și gantere.
În general, antrenamentul în acest scop necesită repetări între 25 și 40 de ori pentru fiecare exercițiu, împărțit în 3 sau 4 seturi. Astfel, puteți efectua 3 secvențe de 10 repetări pe presă de banc, de exemplu, cu un interval de la 1 minut la 1/2 minute între fiecare activitate.
Rutina este importantă și la antrenament. Este recomandat să efectuați același antrenament în medie de 8 ori (creșterea greutății ori de câte ori este posibil) înainte de a trece exercițiile. Cu toate acestea, cel mai bine este să nu petreci mai mult de două luni făcând secvența și schimbând echipamentele pentru a stimula - diferit - grupele musculare.
În cele din urmă, este întotdeauna important să indicați activitatea profesioniștilor care vă pot ajuta și monitoriza dezvoltarea, cum ar fi nutriționiștii, instructorii de gimnastică și antrenorii personali - care vă ajută să vă îmbunătățiți performanța la capacitatea dvs. fizică.
Cine știe cu aceste sfaturi și îngrijiri de bază că nu obții un gust nou pentru antrenamentul muscular și începi să realizezi un câștig semnificativ în corpul tău? Nu numai că gimnastica și ridicarea greutății vă vor ajuta să vă definiți mușchii - o viață sănătoasă, o alimentație bună, fără droguri și alcool, odihnă bună și odihnă sunt, de asemenea, esențiale. Nu mai sunt scuze!
* Publicat pe 24/10/2013
